改善、預防膝蓋疼痛的簡易運動

[青陽慧原]

有同修學員問膝蓋的保健，謹分享膝蓋保健的好方法，有七個動作(可以自己酌情增加)：

膝蓋的結構複雜，上接骨盆脊椎，下接腳踝腳部。 所以，膝蓋本身的問題，骨盆脊椎的問題，腳踝腳部的問題，都會直接間接造成膝蓋疼痛。 改善膝蓋疼痛，當然這三大區塊都要兼顧，效果會比較好。

本文，針對的是一般正常使用，造成的膝關節退化，引起的膝蓋疼痛。 如果是因為創傷，如車禍，碰撞，造成的十字韌帶斷裂，半月軟骨破裂， 膝蓋其他韌帶斷裂，必須找專業的骨科醫生。

一，首先介紹腰椎骨盆的強化，可以參考 法雲論壇上的另一篇文章：
https://buddha-to-be.org/forum/topic/440-簡易核心運動，改善長時間坐禪腰酸/
簡言之就是，伸膝橋式，屈膝橋式，會陰夾球(也可以用自己握拳代替)。

二，膝蓋的運動

1,伸膝： 可以坐在硬的椅子上，兩膝輪流伸直。也可以仰躺，兩膝伸直，兩大腿輪流抬高90度。 以上兩種方式，依照自己方便，選擇其中一種，抬高20下為一組， 維持的秒數可以由1秒進步到10秒。 早晚各做一組。

2，壓膝， A，坐式，準備兩張椅子，坐在一張硬椅子上，膝蓋伸直，腳跟放在另一張硬椅子上， 用手或書順順的壓膝蓋，一次30秒，做5次為一組(可以斟酌延長時間)早晚各作一組。
B，在床上，可以坐在床上，兩膝伸直，用手或書順順的壓膝蓋，一次30秒，做5次為一組(可以斟酌延長時間)，早晚各作一組。

3，抱膝，可以坐在椅子上，輪流抱左右兩邊膝蓋到胸部，左右各10秒，各做5次為一組，早晚各一組。以上動作也可以仰躺在床上做， 時間、次數相同。

4，側抬膝， 可以站在椅子邊，兩手扶穩椅子，兩膝伸直， 側抬腿10下為一組。 早晚各一組。 以上運動可以側躺抬膝， 次數同站立側抬膝。

以上運動，量力而為，若有疼痛不適，就要停止，宜休息並補充鈣質與維生素D3。

三， 腳踝，腳部的保健：
避免腳部的扭傷、挫傷、意外傷害。 其次，選擇鞋子時， 合腳寬的鞋楦，適合自己的腳弓， 足夠的腳跟支撐，好的避震力與防滑性，是選擇一個適當鞋子的的參考要件…。

願大家膝蓋長久不痛，不影響立禪的實施。

以上，屬於“命禪”。

Edited 5月 29, 2022 by 青陽慧原